Các gen đã nói: đĩa ăn tối của bạn nên được chia thành ba, và bạn nên ăn sáu lần một ngày.
Viết cho Song Tử bởi Hege J. Tunstad
Nếu bạn có thể yêu cầu gen của bạn nói loại thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe của bạn, họ sẽ có một câu trả lời đơn giản: protein một phần ba, một phần ba chất béo và một phần ba carbohydrate.
Đó là những gì mà nghiên cứu di truyền gần đây cho thấy là công thức tốt nhất để hạn chế nguy cơ mắc hầu hết các bệnh liên quan đến lối sống.
Tín dụng hình ảnh: Pink Sherbet Photography
Thực phẩm ảnh hưởng đến biểu hiện gen
Các nhà nghiên cứu Ingerid Arbo và Hans-Richard Brattbakk tại Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy (NTNU) đã cho những người ăn kiêng hơi thừa cân chế độ ăn khác nhau, và nghiên cứu ảnh hưởng của điều này lên biểu hiện gen. Biểu hiện gen liên quan đến quá trình mà thông tin từ trình tự DNA DNA gen được dịch thành một chất, giống như protein, được sử dụng trong cấu trúc hoặc chức năng của tế bào.
Berit Johansen, giáo sư sinh học tại NTNU, giám sát các sinh viên tiến sĩ dự án và đã tiến hành nghiên cứu về biểu hiện gen từ những năm 1990. Cô ấy nói:
Chúng tôi đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng với 65% carbohydrate, thường là những gì người Na Uy trung bình ăn trong một số bữa ăn, khiến một số loại gen hoạt động quá giờ. Điều này ảnh hưởng đến không chỉ các gen gây viêm trong cơ thể, đó là những gì chúng ta muốn nghiên cứu ban đầu, mà cả các gen liên quan đến sự phát triển của bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, chứng mất trí và bệnh tiểu đường loại 2 - tất cả các bệnh liên quan đến lối sống.
Lời khuyên về chế độ ăn uống phổ biến và bệnh mãn tính
Những phát hiện này đã cắt xén hầu hết các nền tảng cho chế độ ăn kiêng mà bạn đã nghe sẽ cứu bạn. Tư vấn chế độ ăn uống rất nhiều, và có rất nhiều biến thể như cách nó hợp lý về mặt khoa học. Nhưng chỉ đến bây giờ các nhà nghiên cứu mới tìm ra mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, tiêu hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe và hệ miễn dịch của một người - vì vậy giờ đây họ có thể nói không chỉ loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe nhất, mà tại sao. Johansen nói:
Tín dụng hình ảnh: Alex E. Proimos
Cả hai chế độ ăn kiêng low-carb và high-carb đều sai. Nhưng chế độ ăn kiêng low-carb gần với chế độ ăn uống phù hợp. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được tạo thành từ hơn một phần ba carbohydrate (tối đa 40% lượng calo) trong mỗi bữa ăn, nếu không, chúng ta kích thích gen của mình để bắt đầu hoạt động tạo ra chứng viêm trong cơ thể.
Đây không phải là loại viêm mà bạn sẽ trải qua như đau đớn hoặc bệnh tật, nhưng thay vào đó, nó giống như bạn đang chiến đấu với một tình trạng giống như bệnh cúm nhẹ mãn tính. Da bạn hơi đỏ hơn, cơ thể bạn tích trữ nhiều nước hơn, bạn cảm thấy ấm hơn và bạn không phải là người đứng đầu về mặt tinh thần. Các nhà khoa học gọi đây là viêm chuyển hóa.
Cuộc đua vũ trang cơ thể
Johansen lập luận rằng chế độ ăn uống là chìa khóa để kiểm soát tính nhạy cảm di truyền cá nhân của chúng ta đối với bệnh tật. Khi chọn những gì chúng ta ăn, chúng ta chọn liệu chúng ta sẽ cung cấp cho gen của chúng ta vũ khí gây bệnh hay không. Hệ thống miễn dịch hoạt động như thể nó là cơ quan giám sát và cảnh sát cơ thể. Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều carbohydrate và cơ thể được kích hoạt để phản ứng, hệ thống miễn dịch sẽ huy động sức mạnh của nó, như thể cơ thể đang bị vi khuẩn hoặc virus xâm nhập. Johansen nói:
Gen phản ứng ngay lập tức với những gì họ phải làm việc với. Có khả năng insulin kiểm soát cuộc chạy đua vũ trang này. Nhưng nó không đơn giản như điều hòa lượng đường trong máu, như nhiều người tin. Chìa khóa nằm ở vai trò thứ yếu của insulin, trong một số cơ chế khác. Một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn các loại thực phẩm cụ thể để chúng ta giảm thiểu tối đa cơ thể cần tiết ra insulin. Sự tiết insulin là một cơ chế bảo vệ để đáp ứng với quá nhiều glucose trong máu và liệu glucose đó đến từ đường hay từ carbohydrate không ngọt như tinh bột (khoai tây, bánh mì trắng, gạo, v.v.), không thực sự vấn đề.
Tránh bẫy mỡ!
Giáo sư cảnh báo chống lại việc bị cuốn vào cái bẫy béo. Nó chỉ đơn giản là không tốt để cắt giảm hoàn toàn carbs, cô nói.
Bẫy chất béo / protein cũng tệ như bẫy carbohydrate. Nó nói về sự cân bằng đúng, như mọi khi.
Bà nói rằng chúng ta cũng phải đảm bảo ăn carbohydrate, protein và chất béo trong năm đến sáu bữa ăn nhỏ hơn, không chỉ cho bữa ăn chính, vào bữa tối.
Ăn nhiều bữa ăn vừa và nhỏ trong suốt cả ngày rất quan trọng. Don Bỏ qua bữa sáng và don Bỏ qua bữa tối. Một phần ba mỗi bữa ăn nên là carbohydrate, một phần ba protein và một phần ba chất béo. Đó là công thức để kiểm tra các gen gây viêm và các bệnh tăng cường bệnh khác.
Thay đổi nhanh chóng
Johansen đã có một số từ đáng khích lệ, tuy nhiên, đối với những người trong chúng ta đã ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Chỉ mất sáu ngày để thay đổi biểu hiện gen của từng tình nguyện viên. Vì vậy, nó dễ dàng để bắt đầu. Nhưng nếu bạn muốn giảm khả năng mắc bệnh lối sống, chế độ ăn mới này sẽ phải thay đổi vĩnh viễn.
Johansen nhấn mạnh rằng các nhà nghiên cứu rõ ràng chưa có tất cả câu trả lời cho mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và thực phẩm. Nhưng các xu hướng trong các phát hiện, cùng với các tài liệu khoa học gần đây, cho thấy rõ rằng khuyến nghị nên dành cho mọi người để thay đổi thói quen ăn kiêng.
Nếu không, ngày càng nhiều người sẽ bị mắc các bệnh liên quan đến lối sống mãn tính.
Bảng cân đối thực phẩm mới
Hầu hết chúng ta nghĩ rằng thật tốt khi ăn những thực phẩm mà bạn có thể ăn hoặc không ăn, cho dù đó là carbohydrate hay chất béo. Vì vậy, làm thế nào chúng ta sẽ biết những gì để đặt trên đĩa của chúng tôi?
Chúng ta có phải vừa đếm calo vừa cân thực phẩm của mình không? Johansen nói:
Tất nhiên bạn có thể cẩn thận. Nhưng bạn sẽ đi một chặng đường dài chỉ bằng cách đưa ra một số lựa chọn cơ bản. Nếu bạn cắt giảm các loại rau củ luộc như khoai tây và cà rốt, và thay thế bánh mì trắng bằng một vài lát toàn bộ bữa ăn, chẳng hạn như bánh mì lúa mạch đen, hoặc nướng bánh giòn của riêng bạn, bạn sẽ giảm đáng kể lượng carbohydrate xấu trong chế độ ăn uống của bạn . Hơn nữa, hãy nhớ ăn protein và chất béo trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng!
Salad cũng chứa carbohydrate
Johansen giải thích rằng nhiều người trong chúng ta không nhận ra rằng tất cả các loại trái cây và rau quả chúng ta ăn cũng được tính là carbohydrate - và nó không chỉ là carbohydrate ngọt mà chúng ta nên coi chừng. Cô ấy nói:
Salad được tạo thành từ carbohydrate. Nhưng bạn phải ăn nhiều rau xanh để có được nhiều calo. Bông cải xanh hấp là một thay thế tuyệt vời cho khoai tây luộc. Trái cây là tốt, nhưng bạn phải cẩn thận không ăn một lượng lớn trái cây có đường huyết cao cùng một lúc. Sự đa dạng rất quan trọng.
Tốt nhất là cắt giảm khoai tây, gạo và mì ống, và cho phép bản thân một số thứ tốt đã có từ lâu trong nhà ổ chuột trong tủ lạnh. Johansen nói:
Thay vì các sản phẩm nhẹ, chúng ta nên ăn mayonnaise và kem chua thật, và có kem thật trong nước sốt của bạn, và ăn cá có dầu. Điều đó nói rằng, chúng ta vẫn nên nhớ không ăn quá nhiều thực phẩm, vào mỗi bữa ăn hoặc trong ngày. Chất béo giàu gấp đôi calo so với carbohydrate và protein, vì vậy chúng ta phải ghi nhớ điều đó khi lên kế hoạch cho các phần của chúng ta. Chất béo cũng khác. Chúng ta không nên ăn quá nhiều chất béo động vật bão hòa, nhưng chất béo thực vật không bão hòa đơn và chất béo biển không bão hòa đa là tốt.
Tín dụng hình ảnh: woodleywonderworks
Truyền lượng calo của bạn ra
Sau đó là vấn đề sáu bữa ăn một ngày. Có nên ăn cùng một lượng trong mỗi bữa ăn? Là một bữa ăn nhẹ buổi tối OK một lần nữa? Và bữa sáng vẫn là bữa ăn quan trọng nhất? Johansen nói:
Nó là tốt hơn để lan truyền lượng calo của bạn ra ngoài trong các bữa ăn trong ngày hơn là nhồi nhét trong một bữa ăn tối lớn. Và cả một bữa ăn nhẹ buổi tối và bữa sáng là tốt. Rõ ràng là không tốt để đi ngủ khi bạn bị nhồi đầy, nhưng cơ thể cũng cần phải tiếp nhiên liệu sau bữa tối. Vì vậy, có nghĩa là ba bữa ăn chính một ngày và 2-3 bữa ăn nhẹ, tất cả đều cân bằng.
Johansen giải thích rằng một trong những phát hiện chính trong nghiên cứu của cô là việc truyền một lượng calo Calo ra ngoài trong ngày có tác dụng tốt cho sức khỏe.
Johnson cho biết các nghiên cứu dẫn đến hai phát hiện quan trọng. Một là tác động tích cực của nhiều bữa ăn trong suốt cả ngày, và các chi tiết về chất lượng và thành phần của các thành phần trong chế độ ăn tối ưu, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Thứ hai là chế độ ăn giàu carbohydrate, bất kể người đó có ăn quá nhiều hay không, đều có hậu quả đối với các gen ảnh hưởng đến các bệnh về lối sống.
Một cách để đo nhiệt độ di truyền
Trong suốt nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã khảo sát mức độ mà các gen khác nhau hoạt động bình thường hoặc tăng ca. Một thước đo tổng hợp các kết quả của tất cả các hoạt động di truyền này được gọi là biểu hiện gen. Nó gần như có thể được coi là một phép đo nhiệt độ di truyền của trạng thái sức khỏe cơ thể. Johansen nói:
Chúng tôi đang nói về việc thu thập một lượng lớn thông tin. Và nó không giống như có một gen gây viêm, chẳng hạn. Vì vậy, những gì chúng tôi tìm kiếm là liệu có bất kỳ nhóm gen làm việc ngoài giờ. Trong nghiên cứu này, chúng tôi thấy rằng toàn bộ một nhóm gen có liên quan đến sự phát triển của các phản ứng viêm trong cơ thể hoạt động quá giờ như một nhóm.
Đó không chỉ là các gen gây viêm mà đã tăng ca, vì nó sẽ biến mất. Một số cụm gen nổi bật là hoạt động quá mức có liên quan đến các bệnh lối sống phổ biến nhất.
Các gen liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer và một số dạng ung thư phản ứng với chế độ ăn kiêng, và được điều chỉnh tăng hoặc kích hoạt bằng chế độ ăn giàu carbohydrate
Johansen không phải là một nhà nghiên cứu ung thư và không cho rằng có thể loại bỏ nguy cơ chẩn đoán ung thư bằng cách ăn uống. Nhưng cô ấy nghĩ rằng đáng chú ý là các gen mà chúng ta liên quan đến nguy cơ mắc bệnh có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống.
Chúng tôi không nói rằng bạn có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của Alzheimer, nếu bạn ăn đúng cách, nhưng có vẻ hợp lý để giảm carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng tôi.
Cô nói thêm:
Chúng tôi cần nghiên cứu thêm về điều này. Dường như rõ ràng rằng thành phần và số lượng của chế độ ăn uống của chúng ta có thể là chìa khóa trong việc ảnh hưởng đến các triệu chứng của bệnh mãn tính. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa chất lượng và số lượng chế độ ăn uống, cả hai rõ ràng có tác dụng rất cụ thể.
Các gen của tuổi trẻ
Một số gen không được điều chỉnh tăng, mà ngược lại - chúng bình tĩnh hơn là tăng tốc, nghiên cứu của Johansen, cho thấy. Johansen nói:
Thật thú vị khi thấy sự giảm hoạt động di truyền, nhưng chúng tôi thực sự rất vui khi thấy gen nào có liên quan. Một bộ gen có liên quan đến bệnh tim mạch. Họ đã giảm quy định để đáp ứng với chế độ ăn uống cân bằng, trái ngược với chế độ ăn giàu carbohydrate. Một gen khác được biểu hiện khác biệt đáng kể bởi chế độ ăn kiêng đã được thử nghiệm là một gen thường được gọi là gen gen trẻ tuổi trong tài liệu nghiên cứu quốc tế.
Chúng tôi đã thực sự vấp ngã trên đài phun nước của giới trẻ ở đây, nhưng chúng ta nên xem xét những kết quả này một cách nghiêm túc. Điều quan trọng đối với chúng tôi là, từng chút một, chúng tôi đang khám phá các cơ chế tiến triển bệnh cho nhiều rối loạn liên quan đến lối sống chính của chúng tôi.
